こんにちは、練馬OLCの新田見俊宣（にたみとしのり）です。今月５２歳になります。
また「にたみ」かと言われそうですが。。
せっかくカレンダー立ててもらったのに空白は残念と思い、思わずポチッと押してエントリーしました。（なんだか慌てて登録する必要もなかったようですが。。）
すでに12/6に表のAdvent Calendarで都庁スプリントを、12/8に裏のAdvent Calendarでファミリースポーツ促進事業を書かせてもらいました。読んでいただいた方ありがとうございます。
ちょうど一年前に裏のAdvent Calendarで「オリエンしやすい働き方 ＋ おじさん、練習がんばってます！」という記事を書かせていただきました。
結構読んでいただき、声をかけていただきました。ありがとうございます。
本日はその後の１年間の練習です。
毎日TT（タイムトライアル）
さて、昨年は私の一日前が私と大学同期入学の羽鳥くんの記事でした。
羽鳥 和重さんの投稿 2017年12月12日火曜日
彼は今年は世界選手権では30位にはならなかったようですが、マスターズで優勝しました。
「MTBオリエンテーリング選手権で羽鳥和重がマスターズ世界チャンピオンに」
マジすごいですね。世界チャンピオンですからね！
話は戻って1年前に記事を読んだ私は、非常に感銘を受けて自分のトレーニングに取り入れたいと思いましたが、正直内容は読んでもよくわかりませんでした。。
そこでメールでやり取りをしましたが、簡単に言うと、
「3日に1度くらい強度を上げて超回復を待つという理論はもう古く、毎日全力でやるのがよい。」と理解しました。
それまではそこまで追い込んでいませんでしたので、とりあえず毎日、野川公園2周（5.4k)のタイムトライアルをすることにしました。
毎日タイムトライアルをするのは結構きついです。しかも一人だし。冬の朝で寒いし。
それでも時々ベストタイムを更新して力がついてきたのを実感できました。
どれだけ走っていたか練習記録をひっくり返してみました。
毎日とは言えませんが、かなり頑張っていましたね。
羽鳥くんの記事を読んだ次の日から始めているのがやる気を感じますね！
ストレッチ＆スイッチ開始
話はさかのぼって2017年11月頃、Amazon Unlimitedという読み放題のメニューを契約していた私は、読む本を探している中で、ランニング関連の本を見つけました。
「走れるカラダになる 体幹3Sメソッド」青山剛著
読み放題なのでとりあえずKindleにダウンロードして読んでみました。
内容は細かいところは忘れましたが、以下のフレーズとこの図だけは印象に残りました。
パフォーマンスはA(正しく走る）☓B（練習の量や質）で決まる。
野球やテニスなど簡単に身につかないスポーツは正しいやり方を身につけることと合わせて練習の量や質を増やして上達していくが、走るのは誰でもとりあえずできてしまうので、走り方を身につけようとする部分が欠けてしまう。
⇒確かに正しい走り方というのは知らない。ここに可能性ありそう。
3Sというのは「ストレッチ」「スイッチ」「ストレングス」で、ストレッチとスイッチ（体幹エクササイズ）を行ってから練習してね、というものだそうです。よくわかりませんが、頭打ちより最終的にぐんぐん伸びる方がいいですね。
ちなみに、青山剛さんはやたらとたくさん本を出しており、この本が一番いいというわけではないようです。気が向いたら類似の本を本屋で立ち読みして、気になったら買ってみてください。
とりあえずセミナー
しかし、当然ながら本を読んだだけではよくわからないので、サイトを検索してみると、セミナーやレッスンをしているようでした。
早速レッスンを受けてみたいと思いましたが、セミナーを受けてからでないとレッスンを受けられないようなのでとりあえず1月に実施されるセミナーを申し込みました。
セミナーではしっかり走れるカラダを作るためのコア（体幹）スイッチメソッドを一通り行うという内容で、本にも書いてあった内容そのままですが、実際にコーチと一緒にやるとやはり本を読んだだけではわからない部分がよくわかりました。
しかし、やはり一度セミナーに出たくらいではよくわからないので早速入会してパーソナル・コーチングをお願いしてみました。
パーソナル・コーチング
1月下旬に最初のパーソナル・コーチングをお願いし、これまでの練習歴や走力についていろいろヒアリングを受けるところから始まりました。最近の練習内容を聞かれた際に、
「毎日野川公園で5.5kmのTTやってます。」
と話すと、
「毎日TTですか。」とちょっと怪訝な感じに。
更にストレッチとスイッチを教えてもらった後に練習計画の相談になりました。
コーチからは「毎日TTは当面やめてください。新田見さんは体が硬すぎるので強度の高い練習はケガをするので当面NGです。ストレッチとスイッチとジョグをしてください。」と言い放たれ、
「マジですか。ジョグだけですか。いつまでですか？」と新田見。
「ストレッチで２つのポーズがきちんとできるようになったらOKです。」
２つのポーズとは以下です。（青山コーチのストレッチの本より抜粋）
このポーズで両手のラインが地面に対して90度以上になること。
当時の私はこの図の右上の写真に近い感じで完全NG。
こちらのポーズで両肘が地面につくこと。
当時の私は地面から30cmくらいだったと思います。完全NG。
これらができないうちはジョグのみ。。
「本当にできるようになるのかなぁ？とかなり疑問でしたがやるしかありません。」
更に
「新田見さんはうちに来ている人の中で、最も体が硬い方ですよ。」
「週に3回はフルストレッチをしてください。」
と言い放たれました。フルストレッチはこのチーム青山のメニューで、１００のポーズを行うメニューで、４０分〜４５分かかります。
コーチの顔色を見て、彼の本音を私は以下に解釈しました。
「新田見さんはうちに来ている人の中で、一番体が硬いですよ。」
「毎日フルストレッチをしてください。」
わかりました、毎日やりましょう！
毎日ストレッチ
羽鳥くん推奨の毎日TTはしばらく諦めてストレッチ＋スイッチ＋ジョグの練習が始まりました。
とにかく、ストレッチは100もポーズがあるのでとても覚えきれず、DVDを買って見ながらやることにしました。毎日コーチを見ながら50分ストレッチしますが、
「実際そんな風に体が曲がりませんよ」というポーズもあって、結構ヒーヒー言いながらやらざるを得ません。毎日コーチを見てばかりで見飽きたのも少し辛くなってきました。
それでもだんだんポーズを覚え、2ヶ月くらいしたらDVDを見なくてもできるようになりました。そうするとテレビを見ながらできるのでぐっと楽しくできるようになってきました。
肝心の柔軟性についても少しずつ効果は出てはいるものの、維持するだけでも結構大変なポーズもあり、なかなか気が進まない日もありました。
ところが、続けているとまず気づいたのが、走っていて足の痛みがほとんどなくなったことです。それまでは、練習を重ねると足の付根やスネが痛くなりつつも我慢して走ったり、体が温まるまでは痛みが引かなかったりというのがだんだんなくなってきたということです。
せっかく練習を重ねてきても足や腰に痛みが出ると休まざるを得ず、練習の成果が戻ってしまうことはよくあると思いますが、それがなくなってきました。結局強度の高い練習を続けても練習の中断があれば意味がありません。
「これがストレッチの効果か！」
と実感しました。今では練習した後にストレッチができないと気持ち悪くなってしまいます。
これまでイチロー選手が試合の後にストレッチを40分くらいするとか、青山学院大学の駅伝ランナーたちが夜に40分か50分くらいストレッチします、とかを雑誌の記事で読み、「ふーん、ストレッチを40分もするって、何するんだろう？」くらいの感想を持っていましたが、実際ポーズを100もすると40分くらいかかります。なるほどこうやっているのかと腹に落ちました。
また、真面目にスイッチ・ストレッチに取り組んでいるので上の２つのポーズについてはまだ合格には達成しませんが、4月後半くらいから少しずつ練習強度を上げてもいいと許しを得ました。
お絵かき
今年の1月頃、コーチの吉田さんからはお絵かきOをした方がよいとアドバイスを受けました。5秒でレッグを読んで絵を書く、と。
とりあえずやってみようと始めましたが、
「いや、絶対ムリだけど。。」
どうみても情報量が多すぎてとても5秒では無理です。ほとんど記憶に残らず、5秒たった後も地図を見ながら等高線やら植生やら書いています。単なる写生です。。
「本当にみんなこんなことできるのか？？」と思いながらも、とにかく続ければできるようになるかもと思いながら何度も繰り返していました。ただし、ほぼ進歩がなく、いろいろ調べる中で、これは「写真記憶」という特殊な能力ではないか、とか、それができるのはごく特殊な人だとか、いろいろな鍛える方法（本当かウソかわからないが）をサイトで見てはため息をついていました。
そのうちハタと思いついたのが
「別にレッグ全部の地図をそのまま書ける必要ないのでは？」ということで、
実際レースに必要な情報を拾って絵にすればよいのではと思いつき、試してみると格段にスピードが早くなりました。（アタリマエ）
なるほど、チェックポイントをすばやく見つけて記憶する練習だったのか、と思いました。
この練習は手元に地図とお絵かき用の紙が必要ですが、その都度用意しようとすると自分は挫折することがわかりました。地図はたくさん用意して、紙とペンをセットにして持ち歩くようにしたら電車に乗っている時間や空いた時間を使ってできることがわかりました。（地図が用意されていなくて探そうとしただけですぐにモチベーションが下がってサボる。）
正直なところ言われてやっていたのですが、やってみるといつの間にかルートプランが結構早くできるようになっていました。これはしばらくやらないでいると力も落ちていくようなので少なくともレースの前には集中して行う必要があると思いました。
テレインインターバル
以前にコーチからアドバイスを受けてたまにやっていたのがテレインインターバルです。陸上のトレーニングでよくやるインターバル走をテレイン内で行います。例えばこんな感じ。
赤い線は無視してピンクのルートを見てください。
三角から丸までが一つのレッグで、丸から近くの三角がジョグ区間です。５つのレッグをスピードを上げて、その間をジョグでつなぐ。
このコースでは１周で約1.5km up75mくらいです。これを４本くらい行います。
普段レース中はプランしたり周囲を見たり考えながら走りますが、はっきりいってコースは覚えてしまうので走りに集中します。ヤブはバキバキ行きますし、下りも早く下ることに集中しますので、どうやったらテレイン内で速く走れるかが少しずつ身につくようです。
頑張ると結構キツく、効果もあるのですが、行くのが面倒なので、時々やる感じです。ただし、どうもこれをやった後のレースは結構成績がよいように思います。
5月に八ヶ岳で行われたトータスゴールデンキャンプにコーチと一緒に参加し、ヤブの中の直進のトレーニングをしていたら、
「新田見さん、ヤブの走り速くなりましたね、ナショナルチームの選手並ですよ。」
と褒められました。テレインインターバルでヤブをバキバキしていたのでBヤブくらいは結構へっちゃらになってきたのかもしれません。
「なるほど俺はヤブが速いのか！」ちょっと有頂天になりました。
でも、こういうのは結構自信を持ったもの勝ちではないでしょうか。
吉田コーチやりますね。
陸上トレ
一人で走っているとどうもペースを上げきるのが難しいので、秋ぐらいから時々学生に混ぜてもらってトラック練習もしています。やっぱり他人の力を借りて走るとかなり追い込めます。また、若い学生と知り合いになれるのもうれしいところです。先日のミドルセレではスタート直後に「新田見さーん、ファイトー」と次々と声をかけられて気合が入りました！
トラックと不整地ではかならずしも効果は一緒ではないでしょうが、平地でも速く走れるに越したことはありません。
もちろん終わった後のストレッチは欠かせません。
サーキットトレーニング
腹筋背筋とかの筋トレです。以前からコーチに週2回でいいからやるように勧められていましたが、あんまり好きでないのでサボりがち。今年はほとんどやりませんでした。
何がいいのかわかりませんが、私はネットで検索したこの動画を見てやっています。
200サーキットトレーニング （再生すると音が出ます）
1セットで5分でだいたい4セットやります。
テレインでの練習
ふだん土日は小学生の息子が家にいるので目標レースやその手前のステップレース以外はあまりテレインでの練習はしていません。練習会等参加したいのですがほとんどが土日なのでパスしています。平日の練習があれば仕事をサボって行くことが多いです。
ただ、結局はレース参加メインとなります。回数は１ヶ月に１〜２回程度。
本当はここをもっと増やせるとよいのですが、子供が相手をしてくれなくなった老後の楽しみにとっておきます。
さあ、レースです。
こんな練習をしながら参加したレースです。今年の目標が全日本大会のE権ゲットだったので公認大会が中心になります。
2018.5.5 東工大大会 ロング
2017年になんとか公認大会のE権をゲットしましたが、当面の目標は全日本大会10位以内です。それに向けてはまずは全日本大会のE権のゲットが必要です。
まずは今年の全日本大会にチャレンジできる唯一の大会となった東工大大会です。
結果は 20位(16位までE権ゲット。ボーダーまで2分41秒 ）
最初の挑戦にしては惜しかったですが、まあ仕方ないでしょう。今年の全日本大会にはM21Aで参加することになりました。
2018.6.3 東大大会 ロング
ここからは2019年の全日本大会目指してのレースになります。
結果は32位（20位までE権ゲット。ボーダーまで8分15秒）
序盤からミスが続き、E権には遠くおよばず。
2018.6.17 全日本大会
M21Eへの参加は叶いませんでしたが、せっかくの全日本大会なのでM21Aにエントリー。
結果は8位。トップとは結構差がありましたが、ここでも10位までのエリート権をゲット。2年前の全日本大会M21A で55位だったことを考えるとかなりよくなりました。
2018.7.27 富士登山競走
オリエンテーリングではないですが毎年参加している山岳レースです。富士吉田市役所から富士山頂まで4時間半以内で到達すれば完走という過酷な上に制限時間が厳しいレースです。予選を突破した参加者のみにもかかわらず例年完走率は5割以下。
私は20歳の時に初参加で、その時は八合目でタイムオーバーでしたがそれ以降はすべて完走し、途中抜けているものの25回くらい完走しています。もちろん今年も参加しました。
サイトはこちら
結果は4:07:44で445位。昨年は3:53:15だったのに比べてちょっとイマイチでしたが、札幌OLC大会を控えて頑張りすぎなかったこともあり、余裕で完走できてまあ良しといったところ。
2018.8.4 札幌OLC大会 1日目ミドル
東大大会でエリート権はとれなかったので、札幌OLC大会にエントリーしました。
結果は10位(7位までE権ゲット。ボーダーまで2分40秒)
少し久しぶりのレースだったせいかペース上がらず。ただ、翌日のロングへのいい足慣らしにはなりました。
2018.8.5 札幌OLC大会 2日目ロング
結果は10位(8位までE権ゲット。ボーダーまで1分22秒)
走力勝負のコースで終盤までボーダー上にいたが、最後ルートミスをして沈没。
北海道の爽やかな中で楽しい大会だったので満足です。
2018.11.11 早大OC大会
前週に全日本リレーで足慣らしをして臨んだ早大OC大会。来年の全日本大会でM21Eに出場するにはこの大会と12月のミドルセレしかありません。強豪選手が多いが、公認Aなので20位までエリート権獲得なのでできればここでなんとかしたいところ。
しかし、序盤まあまあでしたが途中から崩れ結果は42位（ボーダーまで7:28。遅すぎる。。）
ミスはしっかり反省するとして、ショックだったのは途中の登りのレッグで足が動かなかったこと。正直なところ毎年富士山に登っていて登りにはかなりの自信を持っているのですがどうも思ったようにいかない。。なんとかしなければ。
2018.12.9 ミドルセレ
これまでなんとなく練習しているのだからなんとかエリート権とれるのでは？と甘い考えを持っていたのが否めませんし、次もあるし、という感じでしたが、残るは来年の全日本大会M21E参加の権利を得られるのはミドルセレのみ。崖っぷち。
最後のレースは悔いなく行いたいとネジを巻き直しました。
まずはなんとしても自分の唯一の武器の登坂力を戻さねば。
- サーキットトレーニングを再開しました。最初は2セットでひどい筋肉痛になりましたが、3日くらい続けると筋肉痛もなくなり、4セットできるように。1ヶ月間で9回行いました。
- テレインインターバルを行いました。レース前2週間で3回。仕事をサボって平日行きました。だいぶ登りが戻ってきました。
更に普段はサボりがちな地図読みをしました。
- お絵かきをしました。
- 予想コースのルートプランをしました。
- 1ヶ月で500分やりました。
めったにしないトレーニングもしました。
- コンパスセットの練習をしました。
- コンパスの手入れをしました。リングが劇的に回りやすくなりました。
- パンチの練習をしました。これは効果ありそうと思いましたが、1回しか練習しなかったのであまり役に立ちませんでした。きちんとやれば20秒くらい縮まるのではと思いました。
インターバルもしました。
- 学生に引っ張ってもらいがんばれました。
- インカレ目指している皆さんから刺激をもらいました。
直前しっかり休みました
- レースの週の水曜日にテレインインターバルをしたあとはレストにしました。
- OC大会は疲れ気味でしたが、今回はバッチリでした。やっぱり年配者は休み入れないと。
体重落としました
- ついパンやお菓子に手が出るのをピタッとやめました。
- OC大会は通常体重の1kg増しでしたが、2kg減量し、通常体重の1kg減にしました。
交通手段も
- 当日朝に車で行くのはどうも負担が大きいので宇都宮まで新幹線を使い、宇都宮からレンタカーで会場に行きました。
- 疲れはありませんでした。
これ以上のことができるかといったらはっきり言ってできると思いますが、とりあえずやれることはすべてやったつもりになれました。
そして結果は6位。ボーダーでしたが全日本大会のエリート権をゲットできました。
レースは会心とは行きませんでしたが、3箇所くらい崩れそうなのをなんとか持ちこたえ、登りで時間を削ってなんとか滑り込んだという感じでした。がんばりました。自信つきました。
来年に向けて
すでに来年の全日本大会に向けた準備はスタートしました。
目標のM21Eでの10位以内はこれまで以上の練習が必要になりますが、コーチとしっかり作戦立てて、きっちり練習して本番を迎えたいと思います。
「2019年も練習がんばります。」
参考：練習時間の推移
ストレッチを始めてから練習時間が月50時間を越えています。70時間を越えた月も。
妻が「仕事ちゃんとやってんの？」と言うのも無理ありません。
